קשיבות מיינדפולנס

מאת: מלי סלע, עו"ס מומחה

קשיבות (mindfullness – מיינדפולנס) –ללמוד "לעצור לרגע"!

"קשיבות": "לשים לב מתוך התכונות, לרגע הנוכחי, בהווה,  עם איכות של חמלה, סקרנות, קבלה, וחוסר שיפוטיות". (קאבט-זין, Kabat-Zinn J.).

"קשיבות" היא  מונח ואידיאה הנשמעים יותר ויותר בתחומים טיפוליים שונים בשנים האחרונות.  התירגול מתבסס על גוף ידע בודהיסטי, המציע התבוננות בתודעה ובחוויה, כדרך למניעת סבל. במאמר קצרצר זה אנסה להבהיר מהי סיבת הפופולריות הרבה של הקשיבות בדורנו ולהציע אותה כסוג של מענה לקדחת החיים במאה ה-21.

האנושות קוצרת היום את פירות התפתחות המדע והטכנולוגיה ב 200 השנים האחרונות –  המצאנו כלי תחבורה, תקשורת, וכלי עבודה שהפכו את חיינו לנוחים יותר:  אנחנו עובדים פחות ומשקיעים פחות זמן ומאמץ בביצוע מטלות היום-יום; אנחנו מצליחים להגיע לכל מקום ברחבי הגלובוס בקלות ובתוך זמן קצר; אנחנו מקיימים תקשורת קלה ומהירה, בכתב ובעל פה; אנחנו בריאים יותר ותוחלת חיינו עולה. יחד עם זאת  גם שיעור המצוקה הנפשית שלנו עולה בהתמדה.

מהן הסיבות לכך?

אחת הסיבות היא העומס והקצב המטורף בו מתנהלים החיים המודרניים – ביום אחד בחיינו אנו נחשפים למידע, לריגושים, למעברים ולבחירות רבים יותר מאשר חווה האדם הקדמון במהלך כלחייו. חיינו מתנהלים בעומס בלתי אפשרי, אנחנו רצים מפעילות לפעילות. הנשים שבינינו "התברכו" ביכולת לעשות כמה דברים במקביל (multitasking). הטלפונים הניידים מאפשרים לנו להיות בקשר עם כל אחד מיידית וללא כל השהייה. האפשרות הקיימת לצלם כל שניה בהמוני תמונות משפיעה על הזיכרון האנושי ומתברר שאנחנו זוכרים פחות ופחות (לינדה הנקל, Henkel L.). מתברר שרבים מאתנו פועלים על "טייס אוטומטי", רגשית, קוגניטיבית, והתנהגותית.

תהליך העיכול של חוויות רגשיות, ואינטלקטואליות לוקח זמן – יש לעצור, לשים לב, להתבונן, לחשוב ולזהות את רגשותינו ומחשבותינו. האם אנחנו מצליחים לעשות זאת תוך כדי המרוץ ,או אולי התמכרנו והשתעבדנו לקצב? האם לא הפכנו ל"מכונות" הפועלות במהירות ובזריזות עד שלא הותרנו לעצמנו זמן להרגיש, ולהתבונן סביבנו? האם אנחנו בכלל מאפשרים לעצמנו לעצור לרגע ולנשום אוויר מלוא ריאותינו?

"קשיבות" – מנסה להציע טכניקה המקלה על ההתמודדות עם הקצב המסחרר והמבלבל של החיים בעת הזאת. טכניקה המושפעת מפילוסופיות מהמזרח יחד עם גישות פסיכולוגיות מערביות, ומציעה לימוד ותירגול, היכולים לעזור בהתמודדות עם התופעה המתוארת, לאפשר איכות חיים טובה ורגועה יותר, ולשפר את יכולותינו לחוות את החיים במלואם, תוך התחברות לכל קשת הרגשות והחוויות האנושיות.

המחשבה היא שבמקום להיות עסוקים בעבר, ולתכנן ולדאוג לעתיד עלינו לחיות את הרגע במלואו, כיוון שהרגע הזה הוא למעשה הרגע היחיד והוודאי שישנו. אנחנו יכולים ללמוד איך להשעות, להניח, את העבר והעתיד ולחוות את הרגע. זו אינה למידה פשוטה, קוגניטיבית. זו למידה המחייבת אותנו לגייס את מחשבותינו, רגשותינו והתנהגותנו. זו היא למידה הדורשת התנסות, חוויה, ותירגול חוזר ומתמיד, ויכולה להיעשות בטיפול.

כולנו חווינו מצבים בהם אנחנו שקועים ומרוכזים בעשייה עד לכדי איבוד תחושת הזמן, אנחנו שוכחים היכן אנחנו נמצאים, הזמן חולף במהירות, אנחנו כל כולנו ללא הסחות דעת, אנחנו מרוכזים ובעיקר נהנים. ברוב המקרים זו חוויה נעימה הקשורה להתפעלות והשתקעות בספר, סרט, מוזיקה, ציור, ריקוד, שיחה עם אדם מעניין, או הקשבה להרצאה מרתקת. זו יכולה להיות עבודת יד, או עבודה מאומצת. כל דבר שאנחנו שקועים בו וגורם לנו הנאה. פרופ' צ'קסנטמיהאיי (Csíkszentmihályi Mihály) מגדיר חוויה זו כ"זרימה" "flow", באנגלית. פרופ' צ'יקסנטמיהאיי ניסה להבין במחקריו כיצד אנשים חשים בעת הנאה עצומה, ומדוע. בעקבות כך פיתח תאוריה של "חוויה מיטבית" המבוססת על עקרון הזרימה, עיקרון ה"זרימה" דומה ל"קשיבות". בקשיבות אנו מלמדים ומתרגלים עצמנו להיות במצב זה של "זרימה" שמאפשר לנו לחוות "חוויה מיטבית".

מהמחקר, העוסק רבות בשנים האחרונות בתחום הקשיבות, עולה כי תרגול רצוף ומסודר של קשיבות מפחית מצוקה פסיכולוגית – חרדות, דיכאון, ומחשבות טורדניות –  משפר דימוי עצמי, עמידות בפני כאב,  עמידות בלחצים, ובאופן כללי שיפור בתחושת הרווחה.

ואכן – "קשיבות", "mindfullness"  באנגלית שולבה בשנים האחרונות בגישות טיפול קוגנטיביות בדגש על בעיות ספציפיות:

• MBSR  (Mindfukkness Based Stress Rsduction) , טיפול שהתרכז בעבודה בבתי חולים בהתמודדות עם כאב כרוני.
• MBCT- (Mindfullness Based Cognitive Therapy),  טיפול המותאם לעבודה עם אנשים הסובלים מדיכאון.
• DBT – (Dialectical Behavioral Therapy) ,  מותאם לטיפול באנשים עם אישיות גבולית.
• ACT  (Acceptance Commitment Therapy ), מתרכז בפיתוח גמישות פסיכולוגית, והיכולת להכלה של מצבים רגשיים קשים.

בספר "האינטליגנציה הרגשית  של האכילה", משלבת ד"ר סוזן אלברס קשיבות בגישה "לאכילה חכמה", המקנה כלים של קשיבות להתמודדות עם אכילה רגשית.

קשיבות הינה דרך מתוכננת, בה אנחנו מנסים להביא עצמנו  לחוויה של  "זרימה" והנאה. הדגש בקשיבות הוא על תשומת לב למחשבות ורגשות בעמדה של פתיחות, סקרנות, וקבלה. קשיבות הינה מיומנות שניתן ללמוד, אך היא דורשת עבודה אינטנסיבית, מחויבות ורצון להתנסות כדרך להשיג שליטה טובה יותר בחוויה הפנימית. ניתן לתרגל אותה בטיפול אישי או בקבוצה.

בתקופתנו הסוערת ורבת הלחצים יכול תרגול קשיבות לתרום לחיבור ולהתכוונות לחוויה הפנימית והחיצונית; למיצוי, תוך כדי התבוננות, של החוויה בזמן אמת; לשיפור ולמיקוד תשומת הלב ולזיהוי המחשבות והרגשות שלנו.

לעצור. להרגיש. להתבונן תוך מודעות בנו ובעולם. האם לא כולנו זקוקים לכך?!

*   *   *

Henkel L. Point-and-shoot Memories, The influence of Taking Photos on Memory for a Museum tour, Psychological Science 2013.

צ'קסנטמיהאיי מ.  זרימה – הפסיכולוגיה של החוויה המיטבית, הוצאת אופוס 2012.

Kabat-Zinn J., Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, Delta, 1991)