אין אדם שלא חווה לעיתים מצב רוח ירוד. לרוב, נוכל להסביר לעצמנו מדוע מצב רוח ירוד זה הופיע. למשל: לא קיבלתי את הקידום בעבודה שרציתי או רבתי עם בן/בת הזוג.
לעיתים, לא נצליח לזהות מיד מה הוביל למצב הרוח הירוד. אז מה עושים כאשר מופיע מצב רוח ירוד ללא סיבה? על כך במאמר הבא.
איך לנסות לזהות את המקור למצב הרוח הירוד?
ייתכן מאוד שהמקור למצב הרוח הירוד איננו אחד אלא נובע ממכלול של סיבות ו/או אירועים.
עם זאת, ננסה להתכוונן פנימה ולשאול את עצמנו מספר שאלות כדי להבין יותר טוב מה אנחנו מרגישים ומדוע. אם אתם חשים במצב רוח ירוד, שאלו את עצמכם:
- מתי התחלתי להרגיש שאני חווה מצב רוח ירוד?
- מה קדם לתחושה זו? האם קרה משהו בתקופה האחרונה או בימים ובשבועות שקדמו לה כגון חל שנוי בלו"ז שלי, באורח חיי, בתזונה שלי, במערכות היחסים שלי או במשהו אחר שאני יכול/ה לחשוב עליו?
- האם הרגשתי בעבר מצבי רוח דומים לזה? אם כן, מה הייתה הסיבה לכך?
- כיצד מצב הרוח הירוד שלי מתבטא? מה התחושות הגופניות הנלוות למצב הרוח שלי? מה המחשבות שעוברות לי בראש כעת כשאני חושב/ת על מצב הרוח שלי?
- מה מסייע לי בדרך כלל "לצאת" מהתחושה השלילית? (לדוגמה, שיחה עם חבר, טיול עם הכלב, אמבטיה חמה, זיכרון משמח וכו'). כלומר, מה המשאבים שיש לי כדי להתמודד עם התחושה הקשה.
- לאחר שזיהיתי מה מסייע לי לצאת מהתחושה השלילית – כיצד אוכל לשלב זאת בתקופה הקרובה ובאורח חיים כדי לסייע לעצמי?
מה ניתן לעשות כדי לשפר את מצב הרוח הירוד?
1. נהלו יומן
הקפידו לנהל יומן אישי וכתבו בו כל יום מספר דקות.
נסו לתאר מה קרה במהלך היום ומה היו התחושות והמחשבות שלכם. כתיבה רציפה מאפשרת שחרור של מחשבות שלעיתים איננו מודעים לקיומן. עצם ההתכווננות תאפשר לכם להתחיל ולזהות מה עושה לכם טוב ומה עושה לכם רע, והכתיבה עצמה יכולה להציע פורקן כלשהו לתחושות שליליות מכיוון שהן מקבלות ביטוי ומילים.
2. מנו דברים שעושים לכם טוב ואתם מודים עליהם
נסו לכתוב כל יום 3 דברים שאתם מודים עליהם.
אלו יכולים להיות דברים "גדולים" (אני מודה על כך שיש לי חברים טובים) או "קטנים" (אני מודה על כך שהכנתי לעצמי היום ארוחות צהריים). נסו שלפחות אחד משלושת הדברים יהיה משהו שאתם מודים עליו בעצמכם ולא בסביבה.
הקפידו לגוון ולא לחזור כל יום על אותם דברים כדי לאתגר את עצמכם לחשוב ולזהות דברים חיוביים בחייכם. ייתכן שבהתחלה הכתיבה תרגיש מאולצת, אך זכרו שזו שפה חדשה שאתם מתרגלים ולוקח זמן עד שתהפוך להיות מופנמת.
3. דאגו לשינה, תזונה ופעילות גופנית
יש קשר ישיר בין שינה טובה ואיכותית, תזונה בריאה ומאוזנת ופעילות גופנית קבועה ומהנה לבין מצבכם הנפשי.
שימו זאת כעדיפות עליונה מתוך הבנה ששינוי באלמנטים אלו בחייכם יוביל לשינוי נפשי חיובי. מומלץ גם לבקש מרופא המשפחה סדרת בדיקות דם מקיפה לגלות חוסרים של ויטמינים (בדגש על B12 ועל D) שלהם השפעה מכרעת על מצב הרוח.
4. הסחת דעת
לעיתים, ההתעסקות במצב הרוח הירוד לא מסייעת לנו ורק מכניסה אותנו עוד יותר למצוקה.
במצבים כאלה כדאי "לשבור שגרה" ולהתעסק במשהו אחר. כגון, לצאת להליכה, לראות סרט, לקרוא ספר וכדומה.
5. שיחה עם אדם קרוב
הרבה פעמים מצב רוח ירוד מלווה בתחושות של בדידות וניכור מהסביבה.
נסו לחשוב על אדם קרוב שאתם רוצים לשתף במה שעובר עליכם והתקשרו או סמסו לו/לה. אתם יכולים לומר שאתם במצב רוח לא טוב ולכן תשמחו לדבר/להיפגש בהקדם.
לעיתים, אנשים קרובים ינסו לתת לכם עצות כיצד לצאת מהמצב הנוכחי – במידה ואתם זקוקים רק להקשבה בקשו זאת. ניתן למשל לומר "אני יודע/ת שיש לך כוונות טובות ואת/ה מנסה לעזור לי, אבל כרגע אני רק רוצה שתקשיב/י לי".
במידה ואתם חווים מצב רוח ירוד לאורך זמן שלא עובר – מומלץ לפנות לאיש/אשת מקצוע בתחום בריאות הנפש ולבקש סיוע. טיפול נפשי יכול לעזור לכם לזהות את מקור המצוקה, להקל על הקושי וללמוד טכניקות התמודדות חדשות שיסייעו לכם.
