התמודדות עם התקפי חרדה או פאניקה

מאת: נועה שידלו

מהו התקף פאניקה ומה ההבדל בינו לבין התקף חרדה?

אנשים נוטים להתבלבל בין התקפי פאניקה לבין התקפי חרדה. למרות שהתסמינים שלהם עשויים להיות מאוד דומים, ישנם בכל זאת מספר הבדלים.

התקפי פאניקה עשויים להיות צפויים או בלתי צפויים. התקף פאניקה צפוי יגרם בעקבות חשיפה לגורמים חיצוניים מעוררי לחץ (stressors), כמו פוביות. התקף פאניקה בלתי צפוי, לעומת זאת, מופיע בפתאומיות ללא קשר לגורם חיצוני ויכלול לרוב תחושת פחד משתקת. לעתים קרובות, התקפי פאניקה מהווים טריגר או מובילים לדאגות וחששות בנוגע לאפשרות של התקף פאניקה נוסף. הדבר ישפיע על ההתנהגות, למשל, דפוס של הימנעות מסיטואציות או מקומות שאתם מצפים שיובילו להתקף.

בניגוד להתקף פאניקה שלרוב מופיע בפתאומיות, התקף החרדה עשוי להופיע בפתאומיות או בהגדרתיות והחרדה תהיה קשורה לרוב לנושא שנתפס כמעורר לחץ או כמאיים. תסמינים של חרדה כוללים מצוקה, דאגה או פחד.

איך מרגיש התקף חרדה או התקף פאניקה?

התקפים מסוגים אלה לרוב ילוו בתסמינים גופניים בולטים ומעיקים, כגון דופק מואץ, קוצר נשימה, סחרחורת ובחילה. ניתן לחוות באותו הזמן גם התקף חרדה (למשל לקראת אירוע עתידי כמו ראיון עבודה או פרזנטציה) וגם התקף פאניקה בעת האירוע. התקפי חרדה ופאניקה עשויים להרגיש דומים שכן המאפיינים הפיזיים והרגשיים שלהם עשויים לחפוף.

בזמן התקף פאניקה, מערכת העצבים הסימפטטית נכנסת לפעולה. התגובה האוטומטית של הגוף הינה של ״הילחם-או-ברח״ (fight or flight). כשתגובות אלה לא מתאפשרות, מתרחשת מעין קפיאה במקום (freeze). כאן, המערכת הפרה-סימפטטית (הענף הדורסל-ווגלי) תופסת פיקוד. האדם עשוי לחוש מעין אפיסת כוחות או סוג של כבוי (shutdown), ויתכן סחרור.

דרכים להתמודדות עם התקפי חרדה בזמן ההתקף

קחו נשימות איטיות ועמוקות

התקפי חרדה או פאניקה לרוב מלווים בתחושת קוצר נשימה. כאשר אתם מרגישים שהנשימה מתקצרת, כדאי להתמקד בנפרד בכל פעולה של שאיפה ונשיפה. הרגישו כיצד הגוף מתמלא באוויר בכל שאיפה וכיצד הוא מתרוקן בכל נשיפה. רצוי שהנשיפה תהיה איטית יותר מהשאיפה. מומלץ לספור בסדר יורד מ- 5 בכל נשימה ומ-7 בכל נשיפה כדי לעודד האטה של הנשימה ולחזור על כך מספר פעמים. אם זה לא עוזר, ניתן לנסות לנשום לתוך שקית נייר כדי לווסת את הנשימה.

קבלו את התחושה

בעת התמודדות עם התקף חרדהאם אתם כבר בעיצומו של התקף, מומלץ לנסות לא להלחם בכך, אלא לקבל את זה עד כמה שניתן ולזכור שהתקף הוא כמו גל, וכפי שהוא עולה הוא גם ירד. אם זה לא ההתקף הראשון שאתם חווים נסו להיזכר בכך שכבר עברתם התקף בעבר ושרדתם אותו.

עברו מקום ועצמו עיניים

לעיתים התקפי פאניקה עשויים להתעורר בעקבות חשיפה לגירויים שונים בסביבתכם. אם זה אפשרי, נסו ללכת למקום רגוע יותר (למשל, חדר ריק במשרד או חדר שינה בבית) ועצמו עיניים. עצימת העיניים עשוייה גם לסייע לכם להתמקד בנשימה.

מצאו נקודת התמקדות

אם אין באפשרותם לעבור מקום או לעצום עיניים, ייתכן ויעזור לכם להתמקד בחפץ מסוים בחדר. בחרו חפץ שנגיש לכם ותתחילו לתאר לעצמכם את כל מאפייניו. באיזה צבע הוא? מאיזה מרקם הוא עשוי? באיזה צורה הוא? האם הוא קל או כבד? למה הוא משמש? תוכלו להמשיך ולעשות זאת למספר חפצים בחדר עד שתרגישו רגיעה. פעולה זו של התמקדות יכולה לשמש לקרקוע.

דמיינו מקום בטוח ומרגיע

אם עדיין אינכם מצליחים להירגע במקום בו אתם נמצאים, נסו לדמיין מקום שהוא בטוח או מרגיע עבורם. מהו המקום המרגיע ביותר שהייתם בו? אולי בחוף ים ביעד אקזוטי? או דווקא בבית מתחת לשמיכה? נסו לדמיין את עצמכם נמצאים בחלל הבטוח או מרגיע שבחרתם ותארו אותו לעצמכם בפירוט רב ככל הניתן.

דמיינו אדם קרוב לכם

ניתן גם להתמקד במחשבה על אדם קרוב שנוכחותו מרגיעה אתכם ולדמיין את עצמכם בקרבתו. מה הוא היה אומר לכם ברגע זה, כדי להירגע? דמיינו את קולו המרגיע אומר לכם שתכף ההתקף יגמר.

כיצד להתכונן מראש להתקף חרדה או פאניקה?

התקפים מלווים פעמים רבות בתחושה של חוסר אונים. שימו לב היכן בגוף אתם מרגישים זאת. הכנה מראש עשוייה להפחית את תחושת החרדה. מצאו ותרגלו מראש את טכניקות ההרגעה שעובדות עבורכם.

תרגלו טכניקות הרגעה שונות כאשר אינכם נמצאים בהתקף, במטרה להרגיל את עצמכם לשימוש בהן ברגע המצוקה. כל אדם הוא שונה ולכן חשוב שתגלו מה עובד עבורכם. נסו למשל למצוא ריח מרגיע (כמו שמן לבנדר), להכין פלייליסט של שירים אהובים בטלפון ועוד. 

בנוסף, בכל שאלה והתייעצות בנושא התמודדות עם התקפי חרדה, אנו מזמינים אתכם/ן להתייעץ עם המטפלים והמטפלות בטנא.