טיפול באכילה רגשית

מאת: נועה שידלו

אתם חוזרים מהלימודים או מהעבודה אחרי יום ארוך ומלא מתחים, אך במקום להכין לעצמכם ארוחה מזינה או לצאת להליכה מרגיעה, אתם מוציאים חפיסת שוקולד או חטיף מלוח ומתחילים לאכול. במידה והתרחיש הנ״ל נשמע לכם מוכר, ייתכן שיש לכם נטייה לאכילה רגשית.

מהי אכילה רגשית?

אכילה רגשית היא אכילה שמטרתה לווסת או להקל על רגשות, ולא להפיג תחושת רעב. כדי להבין כיצד רעב עובד, יש תחילה להבדיל בינו לבין התיאבון: בעוד רעב הוא הצורך הפיזי במזון, תחושת תיאבון היא הרצון לאכול. בשל הקשר בין השניים, פעמים רבות קשה לבצע את ההפרדה ביניהם.

התיאבון שלנו מושפע אמנם ממצבים פיזיים כמו רמות הסוכר בדם, אך גם ממצב הרוח והרגשות שלנו, וכן מההיצע של אוכל שעומד לרשותינו. מכיוון שלרגשות יש השפעה על הבחירה לאכול, תחושות כגון סטרס, חרדה, דכדוך, בדידות ושעמום יכולות להוות טריגר לאכילה.

אכילה רגשית מסוגלת אף לעקוף את הסימנים של תחושת השובע, וכך, במידה והיא הופכת להרגל, אנו עלולים להגיע למצב של אכילת-יתר ועודף משקל. אכילת היתר בעצמה או עלייה במשקל עלולים להוביל לתחושות קשות כמו אשמה, אשר יגרמו שוב לאכילה רגשית, וכך נוצר מעגל שקשה מאוד לשבור. אין צורך כמובן להתעלם מהרצונות של הגוף, אך כדאי להיות מודעים לגבי מה המניע שעומד מאחורי התיאבון שלנו ברגע נתון.

איך אדע אם אכילה רגשית היא בעיה שקיימת אצלי?

הדרך הטובה ביותר להבין האם אכילה רגשית היא בעיה עבורכם, היא לנהל מעקב על הרגלי האכילה שלכם. מומלץ לשאול את עצמכם לפחות פעם ביום: האם אני אוכל כי אני רעב? במידה והתשובה לכך שלילית, כדאי לבחון מה קדם לרצון באכילה: האם קרה משהו יוצא דופן היום? האם אני מרגיש לחוץ, חרד, עצוב, משועמם או אפילו שמח?

בחינה זו תאפשר לבדוק את הקשר בין האכילה למצב הרגשי שלנו. האם בימים לחוצים, למשל, אני נוטה לאכול יותר ממה שתכננתי? במידה והתשובה לכך חיובית, ייתכן ואכן מדובר בנטייה לאכילה רגשית. עם זאת, גם במידה ואתם חושדים שיש לכם נטייה לאכילה רגשית, מומלץ לבצע את הבדיקה הזו לאורך מספר ימים כדי לוודא. בנוסף, אם יש לכם נטיה לאכילה רגשית בימים מסוימים אך אתם מצליחים לאזן זאת ברוב הגדול של הימים, ומרגישים שהתזונה שלכם נכונה ומאוזנת כנראה שאין מדובר בבעיה שדורשת טיפול.

יש לזכור שאנשים אוכלים מסיבות רגשיות שונות: חלק יאכלו כשהם עצובים, אחרים יאכלו כאשר הם חרדים או משועממים, ויש כאלו שדווקא יבחרו לאכול ברגעים שמחים, כדי להעצים את התחושה הטובה או כדי "לצ'פר" את עצמם על הישג. בשל כך, אכילה רגשית מתבטאת בצורה אחרת אצל כל אדם.

טיפים יעילים למניעת אכילה רגשית ודרכי טיפול באכילה רגשית

• לאכול באופן עקבי לאורך היום, לאכול מספר ארוחות קטנות, לא רק ארוחה גדולה בערב, כדי לא להגיע למצב של רעב.
• לתכנן ולהכין את הארוחות והנשנושים יום מראש.
• להשתדל לאכול ללא גירויים חיצוניים שמסיחים את הדעת כגון טלוויזיה או טלפון.
• לצפות מראש סיטואציות מאתגרות ולהימנע מהן, למשל, לא ללכת לקניות בסופר כאשר אתם רעבים.
• במצבים של לחץ, עצב, שעמום או חרדה עדיף לחפש אלטרנטיבות להפגת הרגשות השליליים. לדוגמה, לחפש תמיכה מאנשים קרובים או לעשות ספורט ו/או מדיטציה. פעילויות אלה הן בעלות השפעה חיובית על מצב הרוח ומשמשות כדרכים אלטרנטיביות ובריאות לויסות רגשי.

במידה ומדובר בדפוס חוזר של אכילה רגשית הפוגע באיכות החיים, באיכות התזונה, ובתחושות הביטחון והדימוי הגופני והעצמי שלכם, מומלץ לנסות להתאמן על פיתוח מיומנויות במטרה למנוע הגעה למצב הרגשי המוביל לאכילה. בין השאר, ניתן לעבוד על יכולות כגון ניהול זמן במטרה לייצר שגרה בריאה ומאוזנת, וכן על יכולות פיתרון בעיות וקונפליקטים על מנת למנוע לחץ מיותר.

חשוב להבין שההקלה הראשונית שמתקבלת לאחר אכילה רגשית הופכת פעמים רבות לרגשות כעס-עצמי, אשמה או בושה. בצורה זו עלול להווצר מעגל אכזרי: אכילה, תחושת אשמה או הלקאה עצמית, אכילה נוספת להרגעת תחושת האשמה וכך הלאה.

עם זאת, ניתן לשבור מעגל זה על ידי טיפול נפשי מתאים. לאכילה רגשית טיפול המבוסס על שיטות מומלצות לטיפול באכילה רגשית לרבות: אי אם די אר (EMDR), טיפול התנהגותי-קוגניטיבי CBT לטיפול באכילה רגשית, או טיפול משולב מיינדפולנס. 

רצוי לעבוד על הבעיה הזו בטיפול דינמי כאשר דפוס האכילה הרגשית משקף בעיות עמוקות במערכות יחסים מוקדמות בילדות.