טיפול פסיכולוגי בהפרעות שינה

מאת נועה שידלו

עייפות היא תגובה נורמלית שמסמנת לנו שהגיע הזמן לעצור, לנוח ולאגור כוחות. לרוב, לאחר מנוחה טובה נרגיש שוב רעננים, עירניים ומוכנים להתמודד עם אתגרי היום.

שינה טובה היא תנאי הכרחי לתפקוד מוחי, לאיכות חיים ולשמירה על הבריאות. אמנם ישנן תקופות בחיים שמאופיינות בשינה מועטה ועייפות, כמו למשל עייפות בקרב הורים צעירים או סטודנטים עסוקים, אך לרוב מדובר במצב זמני. אך מה קורה כאשר אדם חווה בעיות והפרעות שינה לאורך זמן כתוצאה ממתחים נפשיים? ומה ניתן לעשות בנידון?

מהן הפרעות שינה?

הפרעת שינה היא מצב שבו איכות השינה של האדם נפגמת והוא לא זוכה לשינה איכותית לאורך תקופת זמן מתמשכת. לכן, הפרעת שינה אינה מתייחסת לקושי מזדמן להירדם בשל לחץ, ג'ט לג, מחלה או רעש הבוקע מהשכנים. אדם הסובל מהפרעת שינה יקום מותש ויחוש עייפות רבה לאורך היום.

כיצד הפרעות שינה פוגעות בנו?

הפרעות שינה עלולות לגבות מחיר פיזי ונפשי קשה מהסובלים מהן. מחסור בשינה איכותית לאורך זמן פוגעת בבריאות הפיזית והנפשית של האדם. פגיעה זו כוללת רמות אנרגיה נמוכות, ירידה ביכולת ההתמודדות עם לחץ ומצב נפשי ירוד. אם אתם סובלים מהפרעה בשינה, חשוב לא להתעלם לכך שכן עלול להיות לכך מחיר.

בין הסכנות הנפוצות ניתן למצוא פגיעה בתפקוד בעבודה וירידה בביצועים, בעיות זיכרון, סבירות גבוהה יותר להיקלע לתאונת דרכים בשל עייפות וחוסר ריכוז ואף משברים במערכות יחסים זוגיות.

מהם הגורמים שמובילים להפרעות שינה?

הפרעות שינה יכולות להיגרם כתוצאה מבעיות פיזיולוגיות, קשיים רגשיים, הפרעות סביבתיות או משילוב ביניהם. חשוב תחילה לגשת לרופא ולברר את מקור הפרעת השינה שלכם.

במידת הצורך, הרופא יפנה אתכם למעבדת שינה לבירור מעמיק. רצוי לשלול דום נשימה מתוך שינה (apnea), תופעה מאוד שכיחה. בין הפרעות השינה הנפוצות ניתן למצוא גם נדודי שינה (insomnia) ותסמונת הרגליים העצבניות (restless legs syndrome). ישנן גם הפרעות הקשורות לתזמון השינה כגון ביעותי לילה ונרקולפסיה (פרצי שינה בלתי צפויים במהלך היום).

טיפול בהפרעות שינה יכול להיות תרופתי, תזונתי, אלטרנטיבי (רפואה משלימה), נפשי או טיפול התנהגותי-קוגניטיבי (CBT). ללא קשר לסוג הטיפול הנבחר, מומלץ לשלב טכניקות הרגעות וכן שינוי באורח החיים במטרה לשמר את ההשפעות ולמנוע הידרדרות נוספת.

טיפים לטיפול עצמי בהפרעות שינה

• הקפידו על עקביות בשעות השינה שלכם. נסו ללכת לישון ולקום בשעות קבועות.
• הימנעו מאכילה מרובה או שתיית אלכוהול בסמוך לשעת השינה.
• הקפידו לבצע פעילות גופנית באופן קבוע.
• הימנעו מצפייה במסכים (מחשבים, פלאפונים וטלוויזיות) כשעה לפני השינה. במקום זאת נסו לקרוא ספר.
• דאגו לסביבה ידידותית לשינה: עמעמו או חסמו את האור והרעש בחדר השינה, ודאגו לטמפרטורה נעימה עבורכם. ניתן לחפש ביוטיוב או בספוטיפיי פלייליסטים של רעשים מרגיעים לשינה כגון צלילים של גשם או רעש לבן.
• הרגיעו את הראש והגוף: נסו מקלחת חמה, שמעו מוזיקה מרגיעה או תשתו תה חם (ללא קפאין).
• במידה והתעוררתם, חיזרו לישון: אם אתם מתקשים להירדם שוב, התרכזו בנשימה שלכם או תתרגלו טכניקות הרגעות שונות כגון מדיטציה.

טיפול נפשי בהפרעות שינה

הטיפול הנפשי הנפוץ ביותר להפרעות שינה הוא טיפול התנהגותי-קוגניטיבי (CBT).

טיפול CBT לשינה עוזר בשינוי הרגלים והתנהגויות שמונעות שינה איכותית. דוגמא לטכניקה כזו היא טיפול דרך מניעת שינה (sleep restriction therapy) – הטכניקה כוללת הימנעות משינה מסוימת, כגון שנת צהריים, במטרה ליצור עייפות שתוביל לשינה רציפה בלילה.

אפילו אם הפרעות השינה אינן נגרמות ממקור פסיכולוגי, טיפול יכול לעזור להתמודד עם הסימפטומים הנפשיים הנלווים להפרעה הגופנית. חוסר בשינה איכותית עלול להוביל לעצבנות, עייפות ותסכול שפוגעים בתפקוד האישי, המקצועי, הזוגי, המשפחתי והחברתי של האדם. לכן, הטיפול יכול להיות כלי תמיכתי בהתמודדות עם ההפרעה ותסמיניה.

למידע אודות מטפלים לטיפול פסיכולוגי בבעיות שינה, בקרו באינדקס המטפלים שלנו או היעזרו במנוע החיפוש החופשי.