כתבה: רות ברקוביץ' – עובדת סוציאלית ופסיכותרפיסטית – טפול קוגניטיבי התנהגותי וטיפול זוגי ומשפחתי
טיפול בבעיות שינה
הפרעות שינה מופיעות מגיל הינקות ועד הזיקנה. חלקן קשורות במצבים נפשיים, חלקן פיזיולוגיות וחלקן קשורות במאפיינים של הגיל.
חסך בשינה פוגע ביכולת להתרכז ולתפקד במשך היום.
הטיפול הפסיכולוגי יהיה מותאם לבעיה הרגשית של המטופל. טיפול בעקרונות קוגניטיביים-התנהגותיים יהיה קצר מועד ויעילותו רבה, כאשר הגורם להפרעות השינה הוא נפשי או התנהגותי.
טרם הטיפול, מומלץ להפסיק נטילת תרופות לשינה וכן למלא יומן שינה במשך 1-2 שבועות.
בהמשך אביא חלק משיטות הטפול המקובלות לטפול בהפרעה זו.
היגיינת השינה
עצות המסייעות להשראת השינה כמו:
- הימנעות לפני השינה מצריכת קפאין הגורם לעוררות, או מאלכוהול או מניקוטין.
- שמירה על שיגרה – ללכת לשון ולקום באותה שעה מדי יום. להימנע משינה ביום.
- לאכול ארוחה קלה (של חלבונים ופחמימות) בשעת ערב מוקדמת.
- לחדול מעיסוק הדורש ריכוז 2-3 שעות לפני השינה.
- לארגן את סביבת השינה: מיטה ומזרן נוחים, חשיכה והוצאת מכשירים חשמליים.
- להוציא את השעון מהחדר, כדי לא לעיין בו, כאשר יש התעוררות מוקדמת במשך הלילה.
- לרשום את כל המשימות והדאגות למחר, כדי להוציא אותם מראשך טרם השינה.
- רצוי לעשות פעילות גופנית, אך לא בסמוך לשינה.
- היכנס למיטה רק כאשר אתה עייף ורוצה לשון.
המרכיב הקוגניטיבי
מטרת הטיפול היא לשנות:
- ציפיות לא מציאותיות לגבי הצורך בשינה ולגבי התפקוד ביום.
- הנחות שגויות לגבי הגורמים לנדודי השינה.
- תפיסות מופרזות לגבי ההשלכות של נדודי השינה.
- אמונות מוטעות לגבי התנהגויות משרות שינה.
שלבי הטיפול
- השלב הראשון כולל המשגה של הגורמים הקוגניטיביים המשפיעים על נדודי השינה. להבין את המנגנון המשמר את נדודי השינה, הקשיים והמחשבות ביום ובלילה ומתן הסבר להשפעה של המחשבות האוטומטיות, רגשות חזקים והתנהגויות של מועילות.
- בשלב השני, לאתר את התהליכים המחשבתיים השגויים של המטופל על ידי מעקב עצמי.
- בשלב השלישי מאתגרים את החשיבה השגויה ומחליפים אותה בחשיבה רציונלית יותר.
- השלב הרביעי מוקדש למניעת התדרדרות בחזרה.
לדוגמא, בטפול עם נערה במהלך בחינות הבגרות שלה, אחת הטכניקות הייתה לכתוב מחשבות מכשילות לעומת מועילות:
מכשילה: השינה שלי נקטעת 3 פעמים במשך הלילה.
מועילה: אני ישנה מספיק שעות במשך הלילה (מיקוד בחיובי).
מכשילה: מתעוררת באמצע הלילה ומביטה בשעון, וחושבת: מה יהיה?
מועילה: רצוי לא להביט בשעון, כי זה מעורר דאגה. זו מחשבה שמעוררת חרדה ולכן לא רצויה.
מכשילה: המחשבה- אני אהיה עייפה למחרת.
מועילה: אין אפשרות לדעת, זו קפיצה למסקנות.
מכשילה: בגלל קטיעת השינה, חוששת מעייפות.
מועילה: אין הוכחה, שעייפה בגלל זה.
מכשילה: אסור לי להיות עייפה.
מועילה: לא נורא, אם אהיה קצת עייפה.
כתבה: רות ברקוביץ' – עובדת סוציאלית ופסיכותרפיסטית – טפול קוגניטיבי התנהגותי וטיפול זוגי ומשפחתי
למידע אודות מטפלים ומטפלות בפורטל טנא, היכנסו לרשימת המטפלים המלאה שבאתרנו
