דימוי עצמי נמוך

מאמר מערכת

אולי לפעמים את משווה את עצמך לקולגות שלך לעבודה או לחברות הטובות שלך, ושואלת את עצמך אם הן מצליחות יותר ממך. אולי לעתים, אתה בודק את עצמך מול קרובי המשפחה שלך וחושש שההישגים שלך פחותים משלהם. הדימוי העצמי הוא נושא שמעסיק כמעט את כל בני האדם, בוודאי בעולם המערבי, התחרותי וההישגי שבו אנחנו חיים.

לפי תיאוריה ושמה תיאוריית הסוציומטרי, הדימוי העצמי שלנו נשען על האופן שבו אנחנו חושבים שתופסים אותנו. (כלומר כנראה שאנחנו מושפעים יותר ממה שאנו חושבים שאחרים חושבים עלינו, מאשר ממה שאנו חושבים על עצמנו). כבני אדם אנחנו חיה חברתית, ומתוקף זה אנחנו רוצים לדעת מה מקומנו בהיררכיה, עד כמה מחשיבים אותנו ובאיזו מידה אנחנו חשובים לאחרים.

אין כל רע בעיסוק בדימוי עצמי, ומה גם שתחושות של ביטחון עצמי נמוך הן טבעיות לפעמים. השאלה העיקרית היא כיצד לנהוג כשהתחושות האלו נעשות דומיננטיות יותר ומשפיעות לרעה על החוויה שלנו.

דימוי עצמי נמוך ופסיכולוגיית העצמי

הפסיכואנליטיקאי והפסיכיאטר היינץ קוהוט, שפיתח את תיאורית פסיכולוגיית העצמי, סבר שיש מספר חוויות שהילד זקוק להן במסגרת היחסים שלו עם אנשים אחרים, ובעיקר ההורים. ביניהן ניתן למנות את התחושה של הערכה והתפעלות הבונות את הערך העצמי.

קוהוט טען שכדי לבנות עצמי מגובש ובריא, הילד צריך לחוש את "הניצוץ בעיניה של האם" שמתפעלת ממנו. נוסיף שהניצוץ בעיניו של האב חשוב לא פחות. כל אחד מאיתנו צריך להרגיש שהקרובים לו מקבלים אותו בדיוק כפי שהוא, ושהינו מיוחד, ללא קשר להישגים שלו. קשר מיטיב ומחזק עם אדם שחשוב לנו (ההורים, בן או בת הזוג, חבר טוב, מטפל/ת) יכול לתת לנו את התחושה הזאת שאנחנו אהובים ומיוחדים בעיני האחר. גם לאדם עצמו יש יכולת לטפל בעצמו ולהקל על תחושת הדימוי העצמי הנמוך, דרך התייחסות חומלת ומבינה יותר לעצמו. התייחסות זו מתמקדת בחצי הכוס המלאה.

על המחשבות שגורמות לדימוי עצמי נמוך

המחשבות שלנו נוטות להשפיע על חווית החיים שלנו ובכך לגרום לתחושות של דימוי עצמי גבוה או נמוך.

בספר "בוחרים להרגיש טוב", הפסיכיאטר דיוויד ברנס עוסק בשורה של עיוותי חשיבה שעשויים לגרום לתחושות רעות כגון התפיסה של "הכול או כלום": כלומר, אדם שביצע טעות בעבודה עלול להרגיש שהוא גרוע באופן מוחלט, ולא לקחת את הדברים בפרופורציות הנכונות. או שאדם יכול להאמין שכישלונותיו קורים בגללו בעוד שהצלחותיו קשורות למזל.

חשוב לציין, שאמנם אין לנו שליטה על המחשבות שלנו, אך יש לנו את היכולת להתבונן בהן, לכתוב אותן, לפקפק בהן, או לבדוק אותן,(למשל עם חבר/ה או מטפל/ת) ולראות שאולי המחשבות והאמונות שלנו אינן מדייקות או אמיתיות כפי שחשבנו.

איך להתמודד עם דימוי עצמי נמוך

לזכור שכולם מתמודדים עם בעיות של דימוי עצמי נמוך

החוויה של דימוי עצמי נמוך משותפת לאנשים רבים.

לעיתים כשאנחנו צופים באנשים אחרים נדמה לנו שהם חזקים ובטוחים בעצמם באופן מלא, אבל התחושה הזאת עשויה להיות מטעה. לפעמים אדם חווה תחושה פנימית קשה (חוסר ביטחון עצמי, ספק, בושה) וכשהוא צופה באנשים אחרים מתהלכים בעולם עשויה להתעורר בו המחשבה המוטעית שהם חשים לגמרי אחרת. מסתבר, שבדרך כלל זה לא המצב.

לפעול בעולם בכמה מישורים

אם אדם מסוים מסור לעבודתו במידה כזו שאין לו כל היבט אחר בחייו, טעות מקצועית עלולה לגרום לו לתחושה שחרב עליו עולמו. זה לא בריא לשים את כל הביצים בסל אחד: מומלץ לעסוק בכמה תחביבים ועיסוקים ולפתח קשרים ומערכות יחסים שונים ומגוונים. זאת כדי שתחושה של דימוי עצמי נמוך ביחס לחוויה מסוימת לא תשתלט לחלוטין על החוויה.

להפריד בין ההתנהגות לכותרת – גם אם אתם ביקורתיים כלפי עצמכם, נסו למקד את זה בהתנהגות שלכם ("לפעמים אני לא מתנהג מספיק ברגישות לאנשים אחרים") ולהימנע מכותרות או הכללות על האישיות שלכם ("אני אדם רע"). דבר זה חשוב במיוחד כאשר מותחים ביקורת כלשהי על ילדים, כדי שלא יתרגלו לחשוב בהכללות על עצמם.

רשמו דברים טובים על עצמכם

בסוף היום, כדאי לרשום 3-5 דברים שאתם מעריכים את עצמכם עליהם. זהו הרגל שיכול לגרום לכם להרגשה טובה עקבית יותר. אין מדובר בהכרח דווקא בדברים גדולים או חדשים. "חייכתי לחברה בעבודה ועשיתי לה הרגשה טובה" זה מספיק.

להיות פחות ביקורתיים כלפי אחרים

לפעמים כשמרכלים על אנשים אחרים, הנטייה היא להפריז בביקורת ולספק אמירות חותכות ("הוא טיפש לגמרי"). הצורך ברכילות הוא טבעי ואנושי, ולפעמים אכן יש ביקורת על האנשים שמסביבנו, אבל חשוב לזכור שביקורת היא חרב דו כיוונית. לפעמים נכון למתן מעט את הדיבור השלילי על אנשים אחרים, כי השפה הביקורתית גורמת לנו לבחון גם את עצמנו באופן דומה.

נסו לפתח חמלה עצמית

הסתכלו על עצמכם כעל חבר טוב, ונסו לחשוב איך הייתם מדברים אליו אם היה במצבכם – רוב הסיכויים שהשפה הייתה הרבה פחות שיפוטית. עוד על חמלה עצמית כאן.

• מאמר זה מעניין אתכם? ייתכן שתמצאו עניין גם בהפרעות וקשיי הסתגלות

לדאוג לעצמך

דימוי עצמי נמוך זה לא רק מחשבות, אלא גם מעשים. כדאי לבדוק עם עצמנו אם אנחנו מתייחסים לעצמנו יפה ברמה המעשית: דואגים למנוחה, לתחביבים, לקשרים עם חברים טובים, לא מזניחים את בריאותנו, משקיעים בהופעה שלנו.

לזכור שההתנהגות משפיעה על המחשבות

לעיתים, תחושה של דימוי עצמי היא משתקת ומונעת מאיתנו לפעול בעולם. במילים אחרות: מחשבה שקשורה לדימוי עצמי נמוך משפיעה על ההתנהגות לרעה. לדוגמא – "היא לא תרצה קשר איתי" – זו מחשבה שיכולה למנוע מלנסות ולהתחיל בקשר רומנטי.

חשוב לזכור שקיימת אפשרות להפוך את הרצף של מחשבות > התנהגות (תהליך שבו מחשבות משפיעות על ההתנהגות), ולייצר תהליך הפוך שבו ההתנהגות משפיעה על המחשבות. לפעמים, אם מתנהגים כבעלי ביטחון עצמי, תחושת הביטחון העצמי מתחזקת בעקבות הפעולה. הכוונה היא לא שצריך לזייף את התחושות הפנימיות או את ההתנהגות, אבל אם יש משהו שאנחנו חוששים לעשות (למשל, לעמוד מול קהל), לפעמים נתפלא לראות שתחושת הביטחון העצמי נוצרת אחרי שמבצעים את הפעולה ולא לפני כן.

מחפשים מטפלים? ברשומה הבאה תוכלו למצוא מגוון מטפלות ומטפלים בנושא דימוי עצמי נמוך

נושאים שעשויים לעניין אתכם:

בואו נדבר על כעס | מהי חרדה | מהו סטרס | דיכאון – תיאור בן ימינו