טיפול במתח נפשי – מהו? וכיצד נטפל בו?

מאת: נועה שידלו

תחושות כגון פחד, מצוקה ודאגה הן תגובות נורמליות למצבים של מתח בחיינו. החיים המודרניים מלאים מתחים ולחצים, ודורשים מאיתנו להתמודד עם מספר רב של חזיתות ואתגרים במקביל. קצב החיים הוא מהיר, מלא שינויים ואנו נדרשים לא פעם "לעמוד בקצב". עם זאת, כאשר תחושות אלו פוגעות בתפקוד שלנו, בין אם ברמה המקצועית, החברתית, הרגשית או המשפחתית, הן דורשות התייחסות והשקעה כדי שנוכל למנוע או לנהל ביתר קלות מצבים של שחיקה או משבר.

מצב של בריחה-לחימה-קפיאה כתוצאה מחוויה של איום

במצבים הנחווים כאיום משמעותי, הגוף נכנס למצב הישרדותי של בריחה-לחימה-קפיאה (fight-flight-freeze). במצב זה יש הפרשה מוגברת של קורטיזול ואדרנלין, קצב הלב מתגבר כך שכמות החמצן שעוברת לשרירים גדלה, השמיעה מתחדדת ותפיסה חושית של כאב מתמעטת.

במקביל, פונקציות כמו עיכול, שנחשבות לא הכרחיות במצבים אלה, מעוכבות. כך מערכת העצבים שלנו מגיבה לסכנה לא צפויה, כגון מכונית המתקרבת לפתע לכיווננו או מצב חירום אחר. אין צורך באיום "ממשי" חיצוני, וגם איום מדומיין או איום שאינו מסכן את חיינו עלול להכניס מערכת זו לפעולה, למשל בחינה גדולה באוניברסיטה או ראיון עבודה חשוב. כאשר מערכת זו נכנסת לפעולה, קורים שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים בגוף. שינויים אלו הם הישרדותיים, ומאפשרים לנו להגיב במהירות כדי להגן על עצמנו. כניסה למצב של בריחה-לחימה-קפיאה אינו בחירה מודעת, אלא תגובה אוטומטית.

במצבים מפחידים בהם הגוף נערך לתגובה של בריחה-לחימה-קפיאה, מתרחשות תגובות פיזיולגיות שונות, אלמנטים נפרדים של החוויה מתחברים אסוציאטיבית בזכרון הגוף והמוח. במילים אחרות, אנו מקשרים את האירוע המאתגר (כגון בחינה) עם תחושות שליליות ביותר שמקורן בתחום הסכנה הפיזית, ולמעשה מתרחשת התניה. בהמשך, מספיק פרט אחת מהמכלול שנחווה בזמן אמת כמקשה אחת, על מנת להציף את החוויה הקשה שחווינו בעבר. האיום שיעורר את תגובת הסכנה משתנה מאדם לאדם.

תסמיני אזהרה של מתח נפשי

התסמינים של מתח נפשי יכולים להיות גופניים, רגשיים, מחשבתיים והתנהגותיים. לרוב, אדם יחווה שילוב של מספר תסמינים שונים.

תסמינים גופניים עשויים לכלול:

• תחושת כובד או כאב בחזה
• דופק מואץ
• כאבי ראש
• חריקת שיניים
• קוצר נשימה
• סחרחורות
• תחושת עייפות
• עלייה או ירידה במשקל בשל שינויי בהרגלי אכילה
• כאבים גופניים, לרבות בכתפיים, בצוואר או בגב
• בעיות עיכול, למשל כאבי בטן, עצירות או שלשול
• קושי בתפקוד מיני או חוסר חשק מיני
• קשיי שינה (ראו גם טיפול בהפרעות שינה)

תסמינים נפשיים ו/או התנהגותיים עשויים לכלול:

• קושי בקבלת החלטות, פתרון בעיות ו/או ריכוז
• תחושה של מוצפות
• רגישות-יתר או עצבנות
• שינויים במצב רוח
• חוויה של חוסר אונים
• שימוש בחומרים במטרה להרגיע את המתח (אלכוהול, סמים)
• הימנעות ממצבים חברתיים או הסתגרות

דרכי טיפול עצמאיות במתח נפשי ושיטות ניהול של מתחים

• לקרוא ספר או לראות סרט/סדרה
• להגביל זמן מול מסכים: פלאפון, טלוויזיה ומחשב, במיוחד לפני השינה
• לצאת להליכה או לסיבוב, לעשות ספורט
• לפגוש או לשוחח עם חבר/ה
• לשמוע מוזיקה, לרקוד או לנגן
• לצבוע בחוברות צביעה או לצייר
• להדליק נר עם ריח מרגיע או קטורת
• לעשות אמבטיה ארוכה
• להוריד אפליקציה מרגיעה, למשל, של מדיטציה או צלילים של טבע/גשם

מלבד דרכי התמודדות אלה, ישנם מספר גורמים שיכולים גם כן להשפיע על רמת המתח הנפשי:

שינה איכותית

חשוב לישון לפחות 7 שעות בלילה. שינה מעטה עשויה להגדיל את תחושות המתח הנפשי. במידה ואתם חווים קשיים להירדם ניתן לנסות שיטות הרגעה שונות לפני השינה, או ליטול כדורי שינה טבעיים המבוססים על תמצית ולריאן. רצוי לא ליטול כדורי שינה לא טבעיים לתקופות ארוכות, ומומלץ להתייעץ תחילה עם הרופא/ה המטפל/ת, לאור אינטראקציה אפשרית עם תרופות אחרות.

תזונה מאוזנת

אוכל הוא הדלק של הגוף. במידה והתזונה שלנו אינה מאוזנת, יש לכך השפעה מכרעת על המצב הנפשי ועל המתח הנפשי. ניתן לפנות לדיאטנית דרך הקופה במטרה לבנות תפריט מותאם ומאוזן לצרכים שלכם.

חוסרים בדם

במידה ואתם חשים מתח נפשי לאורך זמן, גם בתקופות שהן כביכול "רגועות יותר", מומלץ לבקש מרופא/ת המשפחה בדיקות דם מקיפות. חוסר בויטמינים כגון ויטמין D או ויטמין B12 נמצא קשור למצבי לחץ.

חוסר בפעילות גופנית

פעילות גופנית היא דרך מעולה להרגעת לחצים, חיבור לגוף ושחרור אנדרופינים. חוסר מתמשך בפעילות גופנית עשוי לגרום להצטברות של מתחים ולתחושת מצוקה. נסו למצוא פעילות גופנית שהיא מהנה עבורכם ומותאמת לאורח חייכם. יש למשל אימונים קצרים מאוד של 10 דקות שניתן למצוא בקלות ביוטיוב, ולבצע גם במהלך שגרת חיים עמוסה. נסו להפוך את הספורט להרגל, ופנו זמן מוגדר מראש ביומן לפעילות גופנית.

כיצד טיפול יכול לסייע?

במידה ואתם חשים בתסמינים של מתח נפשי, אך לא מוצאים הקלה דרך דרכי טיפול עצמאיות כגון אלו שתוארו מעלה, ייתכן וכדאי לפנות לקבלת עזרה מקצועית וטיפול להרגעת הנפש שיהא מכוון מטרה.

איש או אשת מקצוע המוסמכים במתן טיפול במתח נפשי, יכולים לעזור לכם להבין את המקורות למתח בחייכם, וכן למצוא דרכים להתמודד עם המתח או להקטין את ההשפעות השליליות של המתח הנפשי עליכם ועל הסביבה הקרובה. זאת במטרה להרגיש טוב יותר ולחזור לתפקוד מספק יותר בחיי היומיום.