מאת: נועה שידלו
דמיינו לעצמכם שאתם מתכוננים לשאת נאום, להופיע בהצגה או קונצרט או להעביר מצגת בישיבה עסקית. דמיינו שאתם בדרך או כבר נמצאים על הבמה. הלב שלכם דופק, הגרון יבש, כפות הידיים מזיעות וכולם מסתכלים עליכם. עבור רבים מאיתנו, מדובר בחוויה מאתגרת, אך עבור אנשים מסוימים זוהי ממש סיטואציה בלתי נסבלת.
חרדת ביצוע, או בשיח הדיבור "פחד במה", היא חרדה בעלת השפעה משמעותית על התפקוד. במאמר זה נבין מהי חרדת ביצוע, מהן ההשפעות הפוטנציאליות שלה על האדם וחייו האישיים והמקצועיים וכיצד ניתן להתמודד איתה.
מהי חרדת ביצוע?
חרדת ביצוע היא סוג של חרדה חברתית חמורה שמתרחשת במצבים בהם האדם מצופה להדגים או להציג יכולת או כישרון או לבצע מטלות בפני קהל.
מקור החרדה הוא הפחד מכישלון, השפלה, או הערכה שלילית על ידי הסביבה, והחרדה מובילה לסימפטומים גופנים ומנטליים.
תסמינים גופניים
- הזעה – הזעה מוגברת, לא פעם בכפות הידיים, המצח ובתי השחי, היא תופעה פיזית ידועה של חרדה. הגוף משתמש בהזעה כדי לווסת את טמפרטורת הגוף.
- רעידות – אנשים החווים חרדה עשוייה לחוש ברעידות בחלקי גוף שונים, כגון הידיים, הרגליים או מיתרי הקול. הרעידות משפיעות במיוחד כאשר המשימה הנתונה לאדם דורשת דיוק (כמו נגינה).
- דופק מואץ – תחושה של דפיקות לב חזקות אף היא תגובה ידועה להופעת חרדה. זוהי הדרך הטבעית של הגוף להגיב ללחץ ודחק אשר תורמת לתחושה הכללית של חוסר נוחות ועוררות.
- קוצר נשימה – היפרוונטילציה וקושי לנשום הם תסמינים נפוצים של חרדה. הנשימות עשויות להפוך מהירות ורדודות.
- בחילה או בעיות עיכול – החרדה משפיעה על מערכת העיכול ועשויה להוביל לתחושת של בחילה או אי-נוחות בבטן ולתנועות מעיים.
תסמינים מנטליים
- מחשבות בלתי-פוסקות – האדם הסובל מחרדת ביצוע עשוי להיתקל במחשבות טורדניות ובלתי-פוסקות, כתוצאה מכך, עשוי להיות קושי להתרכז במשימה באופן שרק מגביר את תחושת החרדה באפקט כדור השלג.
- תחושת ספק עצמי ומודעות עצמית – תחושת מודעות מוגברת עצמית למילים, למעשים והתבוננות כאילו חיצונית על המצב "מבחוץ" ועל האופן שבו האדם נחווה על ידי אחרים, תוך ביקורת עצמית מרובה ותחושת חוסר מסוגלות.
- דאגה מרובה – הפחד מהביצוע או מאירוע מסוים עשוי להוביל לדאגה מוגזמת עוד בטרם האירוע התרחש, תוך מחשבה על תרחישים אפשריים ותוצאות שליליות. הדאגה המרובה והמתמשכת פוגעת ביכולת להקדיש את המשאבים הקיימים (או רכישת משאבים נוספים) להתכוננות מועילה לאירוע או למשימה.
- דיבור עצמי שלילי – עשוי להתעורר קול פנימי ביקורתי שמעצים את תחושת הספק העצמי והפחד מכישרון או השפלה. הדיבור העצמי השלילי עשוי להגביר עוד יותר את תחושת המצוקה וחוסר האונים.
השפעות על החיים
בהתאם לעוצמה ותדירותה, לחרדת ביצוע עשויה להיות השפעה מכרעת על חייו המקצועיים והאישיים של האדם. למשל, חרדת ביצוע עשויה להוביל להימנעות מפעילות מעוררת החרדה, שמוביל לפגיעה בהתפתחות העצמית, בהתקדמות המקצועית ובאיכות החיים הכללית.
סטודנטים עשויים לחוות קושי להשתתף בדיונים כיתתיים או לעשות מבחנים; עובדים עשויים להימנע מפרזנטציות או ניהול משא או מתן והדבר אף עלול להשפיע על קשרים חברתיים וזוגיים (למשל, דרך חרדת ביצוע ביחסי מין או בהימנעות מיצירת קשרים חברתיים).
רדת ביצוע שאינה מקבלת מענה יכולה להוביל לפגיעה בערך העצמי, לתחושת ייאוש ואף לבדידות ופספוס הזדמנויות. בנוסף, כל פעם שנמנעים, הדבר עלול לחזק את דפוס ההימנעות או את חרדת הביצוע.
כיצד ניתן להתמודד עם חרדת ביצוע?
הכנה
הקפידו להשקיע את המשאבים הנדרשים בהתכוננות נכונה ומבעוד מועד למטלה או לאירוע שמעורר בכם את החרדה.
למשל, אם מדובר בפרזנטציה בעבודה, ביקשו מאדם קרוב שאתם סומכים עליו להיות הקהל שלכם והתאמנו על העברת הפרזנטציה מראש. כתבו לעצמכם נקודות חשובות שלא תרצו לשכוח לומר.
דיבור פנימי חיובי
מכיוון שלא פעם מתעורר בנו קול פנימי ביקורתי ומייאש, חשוב להקפיד לייצר לו קונטרה. למילים שאנו אומרים לעצמנו יש כוח רב. תזכירו לעצמכם את ההישגים שלכם (בדגש על אירועים או מצבים מהם פחדתם ובסוף הצלחתם להתגבר על הפחד), את הכישורים שלכם וההצלחות הקודמות שלכם.
דמיינו את המצב
דמיינו כיצד אתם מגיעים לאותו מקום, מבצעים את המטלה ומצליחים בה. דמיינו את תחושת ההצלחה וההקלה שתחושו, את הפידבקים החיובים שתקבלו. עזרו לעצמכם לייצר תסריט חיובי לאירוע.
שחקו ״מה אם״
נסו לחשוב על התרחיש הכי גרוע שיכול להיות, ותופתעו לגלות שלרוב, גם הוא לא עד כדי כך נורא. אפשר גם לנסות להוסיף הומור לתרחיש הרע.
תרגלו נשימות
תרגלו נשימות עמוקות ואיטיות באופן קבוע, וכך ברגע של חרדה תוכלו לחזור לטכניקת הנשימות שאתם מכירים.
נשימה עמוקה ואיטית יכולה לווסת את מערכת העצבים שלכם ולהוריד את מפלס החרדה הגופני והנפשי.
פעלו בהדרגתיות
אם מפחיד אתכם לדבר מול אנשים, תתחילו מלתרגל זאת באופן מבוקר והדרגתי.
למשל, להעלות שאלה בישיבת צוות או בשיעור. זכרו כי כל התמודדות כזו היא הישג שנצבר ומחזק את תחושת המסוגלות שלכם.
קבלו תמיכה
בין אם מדובר בשיתוף של משפחה וחברים, או במקרה שבו אתם חשים צורך לפנות לגורם מקצועי בתחום בריאות הנפש, הרשו לעצמכם להיעזר באחרים כדי להתמודד ולפתח מנגנוני התמודדות.
