כך נתמודד עם כאב כרוני

בהמשך למאמרה של ד"ר רות שידלו, "לרפא כאב כרוני דרך הגוף-נפש” –  לפניכם 15 טיפים מעשיים שהיא מציעה להתמודדות עם כאב כרוני וניהול כאב כרוני, ללא תרופות כימיות או טבעיות למיניהן. הסוד: להביט לכאב בעיניים, דרך ראי הנפש. מתקשים לבצע לבד? בחירה באחד המטפלים המוסמכים והמיומנים שבאתר "ט.נ.א" תוכל לסייע לכם ליישם את השיטה באמצעות הדרכה והכוונה אישית. והכי חשוב: לא מוותרים לכאב!

מאת ד"ר רות שידלו
פסיכולוגית קלינית ומטפלת בטראומה  (SEP)

להחליט שהניהול שלנו

חשוב לזכור שלכל תחושה יש אורך חיים משלה, עם התחלה, אמצע וסוף – ושהיא חולפת תוך מספר שניות עד דקות, גם אם עלולה לחזור.
בהתמודדות מול כאב כרוני, המטרה ברורה ומוגדרת: לנהל את הכאב במקום שהוא ינהל אותנו. אין צורך במכשור מיוחד, רק ברצון ובתרגול. זכרו שההחלטה היא שלכם!

לנטר התקדמות

על מנת לנטר התקדמות, מומלץ במהלך העבודה לדרג את רמת המצוקה/כאב בסולם של מ-0 עד 10, כאשר 0 פירושו שלא כואב, ו-10 מייצג כאב קשה מנשוא. השוו בין המצב ההתחלתי לזה שלאחר התרגולת. ניתן לחזור על כל תרגיל מספר פעמים לפי הצורך.

לאתר ולנהל משאבים

משאב הוא כל דבר הגורם לנו להרגיש טוב אך לא כרוך במחיר רגשי או גופני. למשל, שימוש מופרז באלכוהול ייתכן שיעניק תחילה תחושה טובה, אך אינו מהווה משאב משום שיש לו מחיר בריאותי ותפקודי. נוכל להבחין בין משאב פנימי (לדוגמה, תכונה כמו חוש הומור, דמיון, יצירתיות, היכולת לתת אמון באחר) למשאב חיצוני (לדוגמה, מוזיקה, חברים, חוף הים, ריקוד). ייתכנו משאבים מעורבים, המכילים אספקטים מעצימים אך יתקשרו עם חוויות או רגשות שליליים – איתם, נצטרך לעבוד קצת אחרת. מומלץ לנהל יומן משאבים, ובכל פעם להוסיף משאב חדש שגילינו, גדול כקטן. ככל שנבלה יותר זמן במחיצת המשאבים שלנו ונשים לב כיצד הם גורמים לנו להרגיש, כך הם ישמשו אותנו טוב יותר. השהייה עם התחושות הללו עוזרת "לשטוף" את התחושות השליליות שהצטברו במהלך היום. ביום גשום, נוכל לדפדף ביומן ולהיזכר במשאבים ובהישגים שלנו, ואולי נזכה לכך שעמוד השדרה שלנו יתארך במקצת, החזה יתמלא אוויר וחיוך יעלה על שפתינו.

לעגן את החוויות הטובות

תשומת לב זו למשאבים שלנו, ולתחושות הנעימות העולות בנו בעקבות זאת, מאפשרת מעין "עיגון" בגוף. גם אם תחילה זה ייראה לנו מעט תמוה, אם נטרח להקדיש רגע מיומנו על מנת לעגן תחושות נעימות בגוף ונתרגל זאת באופן קבוע, תחושות אלו יהוו חלק ממאגר המשאבים שלנו. מערכת העצבים שלנו תוכל להתמודד טוב יותר עם מצבים מאתגרים מבלי שתוצף או תתמוטט ומבלי שיהיה כל צורך בהתנתקות. המערכת תוכל להכיל יותר חוויות (טובות ורעות כאחת) והחוסן הפנימי שלנו יגדל.

להכיר את "האויב" ולהתיידד אתו

כדי ללמוד את הכאב ומאפייניו, מומלץ לשים לב לכאב הפוקד אותנו ללא ביקורת או שיפוטיות, כלומר מבלי כל צורך לעשות דבר מה בנדון. לעתים, כאב מורכב ממספר תחושות, אך יש להתמקד בכל תחושה לחוד. כדאי להתרגל לשים לב לתחושת הכאב ולשאול את עצמנו מהם מאפייניה: האם הכאב שורף? לוחץ? מכביד? דוקר? מפמפם? היכן הוא ממוקם בגוף? האם הוא מתפשט, מתגבר או נסוג? מהו המרקם שלו? צורתו? צבעו? האם יחד עם התחושה או בעקבותיה עולים זיכרון, רגש, תמונה כלשהי, ייתכן אפילו בצורה של צליל או ריח? כיצד הרגש העולה מתבטא גופנית – האם הלב דופק, הפנים מחייכות? האם תחושה זו גורמת לנו לפועל בצורה מסוימת? מלווה מחשבה או משמעות מסוימת? מתקשרת לתחושה אחרת?

לנהל יומן כאב

אנשים רבים נעזרים בניהול יומן כאב, שבו מציינים מתי הכאב החל ובעקבות מה, אילו תחושות קדמו לו, ומה או מי עזר לו להשתחרר. עם או בלי יומן, מומלץ להתמקד בכל תחושה לחוד ולשים לב מה קורה עכשיו. ייתכן שהכאב יגבר תחילה, אך לעתים, מספיק להפנות את הקשב לתחושת הכאב הספציפית שבה בחרנו להתמקד, והיא נחלשת ואף מתפוגגת.

ללמוד מהם סימני השחרור שלנו

מומלץ לעקב אחר סימני שחרור המתרחשים בעקבות ההתמקדות בתחושה. סימנים אלו כוללים פיהוק, נשימה ספונטנית עמוקה, רעד או רטט נעימים (או קצת מוזרים, אם מדובר בתחושה יחסית לא מוכרת), זיעה חמימה או גלי חום, גיהוקים, קולות ורחשים בטניים, פרצי בכי או צחוק. כדאי ללמוד להכיר את הסימנים המאפיינים הייחודיים לנו: השחרור מסמן שאנו בכיוון הנכון לקראת רגיעה של מערכת העצבים האוטונומית ובכלל.

ליישם את שיטת המטוטלת

אחת השיטות לעבוד עם כאב היא להפנות את הקשב הלוך ושוב מספר פעמים – כמו תנועת המטוטלת – ולעבור בין התחושה הכואבת לבין תחושה נעימה או ניטרלית (משאב). אם אנו מתקשים למצוא מקום ניטרלי או נעים, ניתן להיזכר בפעילות, מקום, אדם או כל דבר הגורם לנו להרגיש טוב, ולשים לב למה שקורה בגוף. אפשרות אחרת היא לדפדף במחברת המשאבים ולשים לב מה קורה: למשל, אם יש יותר תנועה של אוויר למטה עד הסרעפת או הריאות האחוריות; אם עמוד השדרה מתארך ועוד.

לחוות את מערבולת הריפוי

בתוקף עצם קיומו, מאגר החוויות טובות שלנו יכול "לשטוף" את חוויות הכיווץ הלא נעימות ובכך לנטרל אותן. בשפה ציורית, "מערבולת הריפוי" שוטפת את "מערבולת הטראומה". כמו ששוטפים פנים ומביטים בצורה רעננה יותר אל העולם, כך ניתן להתרגל להחליף את הכיווצים למיניהם בתחושת התרחבות ובתנועה.

לראיין את הכאב

אפשרות נוספת היא "לראיין" את התחושה ולשאול אותה: "אילו התחושה (המכאיבה) יכלה לדבר, מה הייתה אומרת?" לעתים תופתעו לשמוע מה יש לה לומר. ניתן גם לבדוק ערוצים נוספים המתלווים לתחושה, כגון תמונה, מחשבה, רגש, התנהגות ומשמעות.

לייבא משאבים תומכים

כמו כן, ניתן "לייבא" משאבים תומכים נוספים להתמודדות עם הכאב. לדוגמה ניתן לשאול, "אם הכול היה אפשרי, מי או מה יכלו לעזור עם התחושה המציקה?".

לרתום בני ברית מגינים

קטגוריה חשובה של משאבים, שניתן להיעזר בהם, היא "בני ברית מגינים" (Protective Allies). בן ברית יכול להיות דמות היסטורית מן העבר או דמות מן ההווה, דמות מדומיינת, דמות מיתולוגית או ספרותית וכדומה. ייתכן שהדמות תדע כיצד להפיג כאב (אימא אשר מנשקת את מקום הפצע, דרקונים אשר משלחים את הכאב לענן מרוחק, מגנטים השואבים את הכאב). עצם המחשבה או ההיזכרות בדמות מרגיעה יכולה להספיק על מנת להרגיע את מוח הזוחלים הקדום שלנו. ניתן להשתמש במשאב זה על מנת לתרגל את "תנועת המטוטלת" שתוארה לעיל. בני הברית הללו יסייעו לנו לא להישאר שבויים בכאב.

לבצע טכניקות נשימה

טכניקה אחרת, הלקוחה מפסיכולוגיית האנרגיה (Energy Psychology), היא לעקוב אחרי זרימת האוויר פנימה והחוצה במהלך הנשימה. האם משהו משתנה בגוף? בתחושת הכאב? מה קורה כשאנו חוזרים על כך? תרגיל נוסף הוא לשאוף אוויר לאט לאט (תוך כדי ספירה עד שש) לתוך המקום הכואב ולדמיין שהכאב יוצא עם הנשיפה האיטית או נשאב החוצה באמצעות מגנט. תרגילים אלו עוזרים למערכת העצבים האוטונומית לחזור לאיזון.

לעקוב אחר סימני השחרור

עתה נסו לזהות את סימני השחרור שלכם, ובמקביל לעקוב אחר דרגת הכאב בסולם מ-0 (אין כאב) עד 10 (כואב מאוד), כפי שהצענו בתחילת המאמר. על מנת לוודא שאכן מדובר בשחרור, שאלו את עצמכם אם מה שאתם חשים עתה הוא נעים? ניטרלי? לא נעים? אם התחושה נעימה או ניטרלית, אזי מדובר בשחרור ולרוב תחושו הקלה.

להיעזר באיש מקצוע

אם אתם מתקשים לבצע את הפעולות הללו ללא הדרכה או בקרה, כדאי לשקול להיעזר באחד מאנשי המקצוע המוסמכים המופיעים באתר "ט.נ.א". מספר פגישות עם מטפל או מטפלת, המיומנים בהדרכת שיטות אלו, עשוי לסייע לכם בהמשך תרגול עצמי מבלי לוותר לכאב. בהצלחה!

למידע נוסף ניתן לבקר באתר שלי: https://www.ruthshidlo.co.il/