מאמר מערכת
טיפול פסיכולוגי בחרדת בחינות
הסיטואציה של מבחן הינה שגרתית ביותר בחיים שלנו בעולם המערבי. היא מלווה את האדם מהשלבים המוקדמים ביותר של המסגרת הבית ספרית (לפעמים אפילו בשלבים מוקדמים יותר) ועד לסיום הלימודים האקדמאים. גם בתהליך קבלה לעבודות שונות נהוג בימינו לדרוש תרגיל-בית שהוא למעשה סוג של מבחן מקצועי. בחינה היא סיטואציה ממוקדת – הנבחן/ת מביא/ה לידי ביטוי את הידע שלהם בתחום מסוים, לרוב תחום צר למדי – ועדיין מדובר בסיטואציה שמעוררת חששות רבים ובמקרים מסוימים משפיעה על התפקוד. למשל – החוויה של "בלק אאוט", במסגרתה המוח שוכח את החומר הרלוונטי מול שאלה מסוימת או מרכיב מסוים במבחן. זאת גם אם התבצעה מוקדם יותר למידה והפנמה, ובתנאים שאינם מבחן הייתה קיימת יכולת לבצע את המטלה.
מאיפה חרדת בחינות מגיעה?
חשוב לציין, כנקודת פתיחה, שהחרדה היא טבעית ביותר.
לפעמים סיטואציית ההיבחנות היא באמת גורלית מאוד – למשל, אם מדובר במבחן פסיכומטרי או במבחן כלשהו שנועד לקבלת תעודה/רישיון במקצוע מסוים.
לצד זאת, לעיתים החרדה קשורה להיבטים יותר מורכבים ועמוקים שלא קשורים רק למתח הספציפי שהמבחן מעורר. סיטואציה של היבחנות מזכירה לנו שיש המנסים למדוד אותנו ולקבוע את ערכנו, ושאנחנו יכולים להיחשב טובים יותר או טובים פחות.
הפסיכולוג אריק אריקסון הציע תיאוריה שנוגעת להתפתחות האדם, במסגרתה הגדיר מהו האתגר ההתפתחותי המרכזי בכל שלב, על פי הבנתו. התקופה של בית הספר היסודי מוגדרת כתקופה שבה האדם נבחן על היכולות שלו במסגרת חברתית רחבה יותר מהמשפחה הגרעינית.
מתוך מסגרת בית הספר היסודי, ומכלל שלבי הלימוד, יכולה להיווצר חוויה של יכולת אל מול חוויה של נחיתות, התלמיד מרגיש נמדד על ידי ציוניו ו/או יכולתיו בספורט וגם בקשרים חברתיים. הילד בגיל הזה מתחיל להשוות את עצמו לחבריו ולראות האם ובמה הוא טוב ומוצלח, לפיכך חרדת ההיבחנות קשורה גם למרכזיותו של נושא הדימוי העצמי.
בהקשר זה חשוב לציין כי הורים אשר מפתחים ציפיות מוגזמות לגבי ילדיהם, ואשר מעבירים אליהם תחושה שאסור להם להיכשל – יעצימו את תחושת החרדה מהביצוע במבחנים השונים ואת תחושת הנחיתות במקרה של כישלון. לפיכך להורים רצוי מאוד להדגיש את המאמצים וההשקעה של ילדיהם בלימוד או בתירגול ולא את התוצאה שהיא הצלחה או כישלון.
נקודה מעניינת נוספת היא שלמרות שחרדת בחינות היא ברובה המכריע חרדה מכישלון, קיימת גם במקרים מסויימים תופעה של חרדה מהמצב ההפוך – הצלחה.
לא תמיד קל להצליח: ההצלחה מביאה איתה חוסר ודאות של ממש, משום שלא תמיד ברור מה יהיו ההשלכות שלה ואיך היא תשפיע על החיים. אם אתקבל ללימודים שאני רוצה, איזה סוג של חוויה תהיה לי? האם אוכל להסתדר עם רמת הלימודים באוניברסיטה ולשמר הישגים לאורך זמן? הצלחה מביאה עמה בדרך כלל אתגרים חדשים.
לפעמים הפחד מהצלחה נובע מכך שקשה להצליח כאשר קיימת ידיעה שאחרים החשובים לי אינם מצליחים באותה מידה.
איך ניתן לטפל בחרדת בחינות?
במסגרת טיפול פסיכולוגי, אפשר לדבר על הסוגיות שקשורות לחרדת בחינות, בדגש על סוגיית הדימוי העצמי.
המטופל יוכל לשתף ולהתייחס לחוויות הצלחה וכישלון, ולעבד אותן ביחד עם המטפל, באופן שיעזור לו עם ההתמודדות שההיבחנות מייצרת (גם היבחנות במבחן "רגיל" וגם באופן כללי בחיים). העיסוק בדימוי עצמי הוא תמיד מרכזי, וחרדת הבחינות היא רק נגזרת אחת שלו. המטפל והמטופל יבדקו האם אפשר לעיתים להיכשל ללא אובדן של הערך העצמי.
לגיטימציה לחרדת הבחינות
הטיפול יכול לתת לגיטימציה לתחושה של חרדת הבחינות, משום שבסופו של דבר, בבסיס, זו חוויה טבעית מאוד. זאת ועוד, לעיתים חרדת בחינות היא אף מועילה – מחקרים מלמדים כי חרדה גבוהה מדי אמנם פוגעת בביצועים, אך גם חרדה נמוכה מדי. במילים אחרות – זה טוב, טבעי ואפילו מועיל לחוש מעט חרדה בזמן מבחן. בטיפול ניתן גם לחשוב על כלים שיכולים לסייע בזמן המבחן כשהחרדה עולה – למשל, להניח בצד את העט או העיפרון ולנשום כמה נשימות עמוקות. מטרת הטיפול היא לא למחוק את החרדה, שתגיע בהכרח – אלא לדעת איך להתמודד איתה בצורה אפקטיבית יותר.
למידע נוסף אודות טיפול בחרדה כללית >>>
טיפים לגבי חרדת בחינות
- לזכור שזה טבעי, ואפילו מועיל במינונים הנכונים.
- להתייחס לסיטואציה של היבחנות בצורה שמקלה על האתגר – למשל, התייחסות למבחן כאל משחק, או כאל שיעור שבמסגרתו מסבירים ל"תלמיד" כלשהו את החומר. הסיטואציה של היבחנות יכולה לגרום לנו להרגיש קטנים – אם אנחנו מגיעים בתחושה שאנחנו מסבירים למישהו משהו, היכולות עשויות לבוא לידי ביטוי.
- להחליט על תגובות לסיטואציות שבהן החרדה עולה – למשל, לקיחת נשימה עמוקה, מעבר לחלק אחר בבחינה, הנחת העט, עבודה איטית יותר… החרדה תופיע בסבירות גבוהה, והשאלה היא רק איך להתמודד איתה.
- דמיון מודרך – לדמיין יום לפני כן את סיטואציית המבחן, ממש לפרטי פרטים (מההתעוררות בבוקר, דרך ההגעה לכיתה, ועד לביצוע בכיתה). לנסות לדמיין זאת עם תחושה של בטחון ושל יכולת ולשים לב כיצד זה מרגיש בגוף.
טיפול בחרדת בחינות – לסיכום
חרדת בחינות היא חרדה נפוצה, שנובעת מהלחץ של הסיטואציה ומסוגיות של דימוי עצמי. חרדה ממבחנים היא טבעית ולפעמים גם מסייעת לתפקוד, אך במינון יתר כדאי לטפל בה באופן אקטיבי. בטיפול אפקטיבי ניתן לעסוק בגורמים לחרדה וכן לקבל כלים רלוונטיים.
שיהיה בהצלחה!
