טיפול בחרדה בעזרת CBT

מאת: נועה שידלו

דמיינו את התרחיש הבא: אתם אמורים להתראיין מחר למשרה חדשה ואטרקטיבית שעשויה להיות קרש קפיצה לקריירה שלכם, ולתת ביטוי לכישורים שלכם. בנוסף, המשכורת גבוהה יותר ממה שאתם מרוויחים כיום והתנאים מתגמלים. מה המחשבות והרגשות שעולות לכם בעקבות תרחיש זה, וכיצד לדעתכם הן ישפיעו על הדרך שבה תפעלו?

אדם אחד עשוי להגיד לעצמו, "אני אגיע מוכן לראיון מחר ואני מאמין שיהיה מעולה! יש לי את הכישורים הדרושים ועם מעט הכנה מראש לא תהיה כל בעיה". הוא יחוש ביטחון וציפייה לקראת הראיון. בפועל, הוא יתכונן ויתאמן ויעבור על שאלות רלוונטיות כדי להצליח. אדם אחר, לעומת זאת, עשוי לחשוב לעצמו, "אני מאמין שלא אצליח להוציא מילה בראיון. מרוב לחץ, בטח אעשה מעצמי צחוק". הוא עלול לחוש חרדה, דאגה או פחד. בפועל, בשל כך ייתכן שהוא ימנע מלחשוב ולעסוק בכל מה שנוגע לראיון ולכן גם לא יגיע מוכן.

דוגמה זו ממחישה את הקשר שבין מחשבה, רגש והתנהגות. אנשים אשר סובלים מחרדה נוטים לאמץ דפוסי חשיבה שליליים ואף עיוותים של המציאות האובייקטיבית. טיפול התנהגותי-קוגניטיבי (CBT: Cognitive Behavioral Therapy) נמצא כמסייע מאוד במקרים של חרדה, שכן הוא מלמד את המטופל כיצד להתבונן ולמסגר מחדש דפוסי חשיבה שליליים ולשנות את ההתנהגויות מגבירות החרדה שמתלוות אליהם.

מנגד יש הטוענים כי כאשר לחרדה שורשים עמוקים של חוויות כואבות מתמשכות או טראומטיות (ראו גם מידע אודות טראומה נפשית), היא רק סימפטום אשר מבטא צורך בהתייחסות מעמיקה לכל החוויות האלו, למשל על ידי טיפול דינמי. הטענה היא שבמקרה כזה החרדה היא רק ביטוי של הקושי המהותי, ולכן יש צורך לטפל בכל המצוקה שגרמה להיווצרות החרדה.

סוגי טיפול בחרדה

כיום מעריכים שבין 5-10 אחוז מהאוכלוסיה סובלת מהפרעת חרדה כלשהי.

ישנם סוגים שונים של הפרעות חרדה, ביניהם הפרעת חרדה מוכללת (GAD), הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD), הפרעת פאניקה (ראו בהרחבה גם התקפי פאניקה), חרדה חברתית, פוביות ועוד. חרדה פוגעת באיכות החיים של הסובלים ממנה, ועשויה גם לפגום בתפקוד שלהם בחיי היומיום ובמערכות יחסים.

עם זאת, החדשות הטובות הן שלא חייבים להמשיך לחיות בחרדה ובפחד, מכיוון שיש מגוון טיפולים שיכולים לסייע. טיפול נפשי נחשב כיום לעדיף על פני טיפול תרופתי לצורך הקלה של חרדה. זאת מכיוון שבניגוד לטיפול תרופתי, טיפול נפשי מתייחס לשורשי הבעיה ולא רק לתסמינים. כמובן שבמקרים מסוימים יש צורך לשלב בין טיפול נפשי וטיפול תרופתי. בעזרת טיפול מותאם, ניתן לגלות ולהבין את הגורמים לפחדים ולחרדות, וכן ללמוד כיצד להירגע ולהתבונן מחדש על מצבים שונים דרך פריזמה חדשה ופחות מאיימת. בעזרת הטיפול אפשר לפתח ולשכלל יכולות התמודדות ופתרון בעיות.

טיפול בחרדה באמצעות CBT

ישנן מגוון שיטות לטיפול בחרדה, אך זו שבה נתמקד במאמר זה היא שיטת הטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי. טיפול זה הוא פעמים רבות קצר-טווח וניתן להבחין בשיפור כבר לאחר מספר מפגשים מועט. המטרות בטיפול הן: הנמכת רמות החרדה, מציאת דרכי הרגעה, התמודדות עם פחדים וחזרה לתפקוד (במידה ונפגע).

טיפול התנהגותי-קוגניטיבי נמצא כיעיל במקרים של התקפי פאניקה, פוביות, OCD, הפרעת חרדה חברתית והפרעת חרדה כללית (GAD). טיפול CBT בחרדה מבוסס על הרעיון שמחשבות מעוותות גורמות לחרדה, דיכאון וכעס. מרכיבים עיקריים אשר מופיעים בכל טיפול כוללים:

מרכיב קוגניטיבי

בחינה כיצד מחשבות (קוגניציות) שליליות ואמונות חוסמות תורמות לחרדה וכיצד שינוי מחשבתי (ובעקבות כך גם שינוי רגשי) יכולים לעזור להפחית חרדה.

מרכיב התנהגותי

בחינה של תגובות והתנהגויות בסיטואציות מעוררות חרדה. בנוסף, כאן ניתן להתערב באמצעות טיפול הכולל חשיפה מדורגת למושא הפחד (Exposure Therapy). קיימים מודלים שונים העוסקים בחשיפה (ראה (2006) Burns עבור מידע נוסף).

הנחת המוצא בטיפול CBT היא שאלו המחשבות שלנו (ולא אירועים חיצוניים) אשר משפיעות על מה שאנו מרגישים. (זאת בניגוד לטיפול דינמי אשר אינו מניח קדימות של המחשבות על הרגשות), כלומר, תפיסת הסיטואציה מעצבת את ההרגשה, ולא הסיטואציה עצמה. ניתן ללמוד כיצד לזהות ולקטוע מעגלים אשר מזינים את עצמם ומגבירים את החרדה.

cbt לטיפול בחרדה – קריאת תיגר על מחשבות שליליות

אתגור של המחשבות (Cognitive Restructuring) הוא תהליך שדרכו אנו מאתגרים את דפוסי החשיבה השליליים שמגבירים את החרדה, ומחליפים אותם במחשבות יותר מציאותיות וחיוביות. התהליך כולל שלושה שלבים:

1. זיהוי המחשבות השליליות

עבור אנשים שסובלים מחרדה, סיטואציות שונות עשויות להראות כמסוכנות או מאיימות יותר מכפי שהן באמת. לכן, תהליך זיהוי המחשבות הלא-רציונליות עשוי להיות מאתגר. דרך אחת לזיהוי היא שאילת שאלות: על מה חשבתי כשהתחלתי לחוש חרדה? דרך שאלה זו ניתן לזהות את הטריגר לחרדה.

2. איתגור המחשבות השליליות

השלב השני כולל התבוננות והערכה של המחשבות שעוררו את החרדה: שאילת שאלות בנוגע לראיות שתומכות במחשבות המפחידות, בדיקה של אמונות מגבילות או לא מועילות, ושל הסתברות המימוש של התחזיות השליליות.

למשל, בדיקה של היתרונות והחסרונות של דאגות או של הימנעות ממקור הפחד, והגדרת הסיכוי המציאותי שהתחזיות יתגשמו. למשל – "מה באמת הסיכוי שאכשל במבחן, והאם באמת עדיף שלא אנסה אפילו לגשת אליו?"

3. החלפת המחשבות השליליות

לאחר זיהוי התחזיות הלא-רציונליות והעיוותים השליליים של המציאות, ניתן להחליף אותם עם מחשבות מדויקות יותר, תואמות מציאות וחיוביות. ניתן למשל למצוא הצהרות מרגיעות/ מנטרות לשימוש ברגעי החרדה. לדוגמא – בזמן התקף פאניקה ניתן להגיד לעצמך שכבר היו התקפים כאלו בעבר והם עוברים אחרי זמן מה.

לצד cbt לטיפול בחרדה, נשמח להציע לכם/ן מקורות מידע לקריאה נוספת:

טיפול בחרדה- אתר כללית
https://www.clalit.co.il/he/medical/medical_diagnosis/Pages/anxiety.aspx

טיפול CBT – אתר כללית
https://www.clalit.co.il/he/your_health/family/mental_health/Pages/cbt.aspx

Burns, D. (2006). When Panic Attacks. The New Drug-Free Therapy That Can Change Your Life. Harmony.