טיפול בחרדה – הצל שלי ואני

כתבת מערכת

חרדה – מהי?

החרדה היא מעין צל שמלווה אותנו באשר נלך: זוהי תחושה חזקה שמשפיעה על תחושות הגוף שלנו (לדוגמא, דפיקות לב, כאבי בטן, כאבי ראש, לפעמים חריקות שיניים בשינה) על המחשבות שלנו (במקרים רבים, מחשבה מטרידה בנושא מסוים תחזור שוב ושוב, באופן שוחק ומעייף), וכמובן על החוויה הרגשית. בנוסף, החרדה משפיעה על ההתנהגות שלנו.

מה בין פחד לחרדה?

פחד מופיע כתגובה לסכנה ספציפית הנראית לעין. לעומת זאת, חרדה לרוב היא פחד עתידי אשר לרוב לא ממוקד ועל כן דיפוזי. פחד הוא חרדה הקשורה לדבר מסוים או סיטואציה מסוימת. בשניהם, ישנה עוררות של מערכת העצבים הסימפטטית.

פחד הוא רגש שאנשים וגם חיות מרגישים כאשר נתקלים בגורם שמאיים עלינו – אם מפני חיה טורפת או אדם שמאיים עלינו או נכנסנו איתו לעימות. מערכת העצבים הסימפטטית שלנו נכנסת לפעולה. הגוף כולו מתגייס להתמודדות עם האיום, ומערכות אחרות (למשל, מערכת העיכול) מושבתות. כאשר אין במי להיעזר ואופציית ההתקשרות החברתית לא קיימת באותה סיטואציה, התגובות האפשריות מתחלקות לשלוש:

• Flight – כלומר, פעולות שתכליתן בריחה מהאיום
• Fight – כלומר, פעולות שתכליתן לחימה באותו גורם מאיים
• Freeze – שבהן האיום גורם לעצירה ושיתוק. שלוש התגובות האלו הן תגובות לא רצוניות ואבולוציוניות שניתן לראותן בהתבוננות בסרטי טבע.

בגלל הפוקוס העתידי, הדורש חשיבה, מקובל לחשוב שחרדה היא כנראה תחושה שקיימת רק אצל בני אדם. בניגוד לרוב החיות האחרות, האדם מסוגל לחשוב על עתידו, לרבות על המוות הצפוי לו. אנחנו יודעים מחוויות היום יום שאנחנו פגיעים ועלולים להיקלע לסכנה, ולכן, בניגוד לזברה שמפחדת מהאריה רק כאשר היא נתקלת בו, הרי שאנחנו עשויים גם לחשוש מהמפגש העתידי עם האריה הרבה לפני שהוא נראה לעין (כמובן שהדבר תקף לכל גורם אחר שעלול לאיים ו/או לפגוע בנו).

אילו ביטויים שונים יש לחרדה?

ישנם סוגים רבים ומגוונים של חרדות, אך נהוג לציין בעיקר את הסוגים השכיחים הבאים:

פוביות

פוביה היא סוג של הפרעת חרדה הגורמת לאדם לחוות פחד עוצמתי אך לא רציונלי לגבי סיטואציה, יצור חי, מקום או אובייקט. כשלאדם יש פוביה, הם יעשו הכל על מנת להימנע ממה שהם מחשיבים כמסוכן.

בפוביה, האדם חושש מגורם מסוים ספציפי מאוד באופן מתמשך – למשל מנחשים, מעכבישים, מהימצאות בחללים סגורים, מאש, מטיסה וכו'. הפחד יכול להיות אינטנסיבי ומשתק מאוד (אדם שמפחד מנחשים יכול להיות מבועת מכל דבר שמזכיר לו נחש, כולל ציור בספר), או קל יחסית.

חרדה חברתית

כיוון שנולדנו לחיות בקבוצות מתוך צרכים הישרדותיים, אנחנו עסוקים מאוד ביחסים שלנו עם אנשים אחרים ובאופן שבו הם תופסים אותנו. אצל תינוקות מתפתחת בסביבות גיל 8 חודשים "חרדת זרים" – כלומר, תחושות של חרדה כלפי אנשים שאותם התינוק לא מכיר (זאת בניגוד לשלבים מוקדמים יותר, שבהם התינוק מנסה "לתפוס" במבטו כמה שיותר פרצופים לא מוכרים). 

יש אנשים שחווים חרדה חברתית באופן כללי וגורף וחוששים מכל אינטראקציה עם הזולת פרט למשפחה הקרובה, אבל בדרך כלל הנטייה היא לחוש חרדה חברתית "ספציפית": ישנם אנשים שחוששים מאכילה בפומבי, ישנם אנשים שחוששים להופיע בפני קהל, ישנם אנשים שחשים לא בנוח בשיחות חולין או בטלפון.

התקף פאניקה (התקף חרדה) והפרעת פאניקה

במסגרת התקף פאניקה, האדם מרגיש עוררות פיזיולוגית גבוהה מאוד – פעימות לב מהירות, קוצר נשימה, הזעה ותחושה שהמוות מתקרב. מכיוון שהתקף הפאניקה עלול להופיע גם בסיטואציות שאינן נוחות למי שחווה אותן (למשל, באמצע ישיבה במשרד, או בנסיעה), האדם עלול להיות מוטרד מאוד מהאפשרות שיחווה התקפי פאניקה נוספים – מה שגורם להפרעת פאניקה. 

קיים סוג של פוביה שנקרא אגורופוביה – החשש ממקומות פתוחים. לעיתים קרובות, החשש של האדם להימצא במקומות פתוחים נובע מהחשש שלו שיחווה שם התקף פאניקה ואולי לא יקבל עזרה.

הפרעת חרדה מוכללת

ישנם אנשים, שהחוויה המתמשכת שלהם רצופה בדאגות וחששות לגבי חייהם ולגבי העתיד באופן שמשפיע גם על ההתנהגות (קושי להתרכז, קושי לישון, ונטייה לעצבנות). 

לעיתים מדובר בתקופה זמנית (אירוע טראומטי כמו מוות של אדם אהוב עלול ליצור עיסוק-יתר ועוד גורמים שעלולים להשתבש – בעבודה, בבריאות, במערכות יחסים אחרות), אך לעיתים מדובר בחווית חיים כוללת. חשוב להדגיש, שישנם אנשים רבים שאמנם לא מאובחנים כבעלי הפרעת חרדה מוכללת, אך כן חווים רמות גבוהות של סטרס. 

אורח החיים המודרני גורם לנו להיות עסוקים ומוטרדים סביב נושאים שונים (חשבו למשל על הזמינות הנדרשת מכם מבחינה מקצועית), באופן שמייצר תשישות, קשיי ריכוז ורגזנות.

איך החרדה מציגה את עצמה?

לפעמים, כשאנחנו סובלים מחרדה, אנחנו יודעים זאת באופן ישיר, מעצם זה שאנחנו חושבים על נושא מסוים ומרגישים רגשות שליליים לגביו (למשל, אדם שיש לו חרדה חברתית עלול להרגיש שהוא מפוחד באירוע רב-משתתפים, ומיד בתום האירוע, להיות שקוע במחשבות שליליות על עצמו ועל האינטראקציות שלקח בהן חלק.

עם זאת, במקרים רבים אנחנו לא מודעים להיקף החרדה או לעומק החרדה שאנחנו חווים. בהקשר הזה, אפשר לדבר על כמה דרכים שבהם החרדה "מרימה ראש" ומשפיעה עלינו ועל חיינו:

• ראשית, החרדה מתבטאת דרך הגוף שלנו. גם אם אנחנו לא עוסקים כל יום במוות שלנו או של היקרים לנו (וטוב שכך – זה דבר בריא), הגוף שלנו עלול לבטא את הפחד הזה במגוון דרכים, למשל כאבי גב או כאבי בטן. למעשה, * אפשר להגיד שהגוף לוקח על עצמו "ומדבר" את התחושות הקשות, דווקא משום שאין ביכולתנו להתמודד ולבטא אותן באופן מודע.
• שנית, החרדה מתבטאת בהתנהגות שלנו. לפעמים, החרדה גורמת לנו להחזיק בהרגלים שונים: למשל, כדי לוודא שאין בסביבה גורם מזהם או מלוכלך, נקפיד על טקסים שונים שנוגעים לניקיון. אם הדבר נעשה באופן אינטנסיבי, ניתן לדבר על הפרעה טורדנית כפייתית – OCD – Obsessive Compulsive Disorder.
  
  הפרעה זו מהווה נושא שלם שניתן לעסוק בו, אך בקצרה – ניתן לומר שבמקרים רבים הבסיס להפרעה זו הוא תחושה של חרדה שקשה להתמודד עמה בדרך אחרת ללא הטקסים הנותנים אשליה של שליטה. לעיתים גם התנהגויות אחרות, כאלו שאינן קשורות לאבחנות, יכולות להעיד על חרדה: אדם יכול לעבוד שעות רבות ביום ולהיות ״וורקהוליק״, מתוך רצון להתנתק מגורמים שמפחידים אותו ומאיימים עליו, או כדי להרגיש שהוא שולט בחייו.

ואילו במקרים אחרים, החרדה לא גורמת לנו להתנהג באופן מסוים אלא דווקא להיפך: להימנע ולא לעשות. 

אדם שמפחד ממצבים חברתיים עלול פשוט למנוע מעצמו להגיע לאירועים חברתיים, ובכך הוא מונע מעצמו את הצורך להתמודד עם המטען הרגשי השלילי שיש באירועים אלו עבורו. מכיוון שההימנעות היא לא תמיד מודעת (אדם יכול להגיד שהוא פשוט "לא אוהב אירועים חברתיים", בלי לחשוב למה זה כך), אפשר לומר שמדובר בדרך "לעקוף" את החרדה.

אז מה עושים?

בסופו של דבר, אחת החוויות הקשות ביותר היא החרדה מהחרדה: אנו עלולים להיות חרדים ומודאגים מהשאלה מתי תגיע החרדה. כדי לא לחוות את החרדה ולחוש ללא שליטה, אנחנו עלולים לנסות לעקוף אותה. 

כפי שנכתב קודם לגבי הימנעות ממצבים חברתיים, אדם שחרד מהימצאות במקומות סגורים יימנע מכניסה למעלית. בבחירה להימנע הוא חווה פחות חרדה מאשר במצב בו היה נכנס למעלית – אך החיים שלו מצומצמים ומוגבלים יותר. החרדה היא טבעית, אך במקרים מסוימים כדאי לנסות לחוות אותה ולראות שהשד לא נורא כל כך.

קשה להישיר מבט לחרדה: אך לפעמים כדאי להיות איתה: לעשות מדיטציה ולחשוב עליה מפורשות, לכתוב עליה כמה מילים, לדבר איתה עם מישהו שמכירים. לעיתים, הרגשות הקשים נעשים אפשריים יותר להתמודדות דווקא כשמוכנים להיפגש איתם. החרדה היא חלק בלתי נפרד מהחוויה האנושית, אבל היא לא חייבת לשלוט עלינו כל כך, והיא לא חייבת להשפיע ישירות על ההתנהגות שלנו במהלך היום יום.

ברמה הטיפולית, טיפול בחרדה אפשרי באמצעות גישות טיפוליות שונות:

במסגרת הגישה הפסיכודינמית

המטופלת והמטפלת יעסקו בשורשי החרדה, ינסו להבין ממה היא נובעת, ולראות איך היא קשורה לסיטואציות שונות בחיים בהווה ובעבר – וגם האם ומתי היא מופיעה בטיפול עצמו. במובנים רבים, הטיפול הוא סיטואציה מעוררת חרדה – שהות אינטימית עם אדם שמהווה סמכות מקצועית שבהתחלה הוא גם אדם זר.

במסגרת הטיפול הקוגניטיבי-ההתנהגותי

ישנה אפשרות לבחון את המחשבות שמובילות לחרדה (ההיבט הקוגניטיבי) או להתנהג באופן שמקרב את המטופל אל החרדה שלו (ההיבט ההתנהגותי: למשל – אדם שמפחד מעכבישים יחשוף את עצמו אליהם באופן הדרגתי). כשהאדם החרד נחשף לגורם המאיים, בתחילה החרדה שלו נוסקת, ומגיעה לשיאים חדשים; ואולם, אחרי אותה חשיפה, החרדה עשויה להיות קלה יותר להתמודדות. בטיפול זה יכולים גם ללמד טכניקות של דמיון מודרך העוזרות להירגע ולהוריד את עוצמת החרדה.

בשיטות אחרות

כמו SE – Somatic Experiencing, או EMDR – Eye Movement Desensitization Reprocessing, מנסים להבין כיצד החרדה נולדה, נעזרים בגוף על מנת לשחרר אנרגיה כלואה שגוייסה על ידי המערכת הסימפטטית, ויוצרים תנאים במהלך הטיפול על מנת לאפשר למוח ולמערכת העצבים לעבד מחדש את החוויות המקוריות שהובילו לחרדה, תוך כדי רגיעה, העצמה וחיזוק המשאבים הפנימיים והחיצוניים של האדם, כולל הנגשתם בשעת צורך.

ניתן לסכם, שהחרדה היא חלק ממי שאנחנו – וכאשר היא מתרחשת לעיתים קרובות מדי, או גורמת לסבל ומוגבלות, כדאי למצוא דרכים יעילות לחוות אותה מבלי לחוש מוצפים וללמוד להתנהל בצורה יעילה יותר כשהיא מופיעה.

באתרנו תוכלו למצוא מאמר נוסף העסוק בנושא הפרעות חרדה במאה ה-21: מגפה או שינוי מושגי.